因为新冠肺炎疫情的爆发
今年的春节假期被拉长了好几倍
许多小伙伴“除夕坐一宿”的状态
一直延续到现在
昼夜颠倒、难以入睡或是“昏迷不醒”
成了不少人的日常现状
马上复工或已经复工的小伙伴表示
早晨，真的起不来啊！
这个超长假期里
你是不是也有睡眠问题呢？
自测你的睡眠质量
美国睡眠协会曾发布了一份“睡眠质量建议”，用以下新标准进行自测，就能知道你的睡眠质量是否达标。
01能在30分钟内入睡
建议睡前1小时不要玩电脑、手机。如果这也不管用，可以稍稍推迟一些睡眠时间，等你真觉得累了再上床睡觉。
02每晚醒来5分钟以上不超过1次
如果你夜里醒来几次，三种人不宜吃蓝莓，都是翻个身又睡过去了，不代表有问题。如果是65岁以上的老年人，每晚醒来2次也属正常。
03醒后在20分钟内能重新入睡
醒来后10~15分钟，一般身体还保持放松状态，更容易重新入睡。一旦过了这个时间点，身体就会触发一系列反应，让你越来越清醒。
03在床上，有85%时间在睡觉
如果主观感受难以判断，那么你可以用睡眠效率公式，算出睡眠好坏。
睡眠效率 = 睡眠时间/在床上的时间
如果结果大于85%就算正常，达到90%就已经很好了。
8类失眠症状，你是哪类？
夜行型
晚上能正常入睡，但3~4个小时后却异常清醒，每晚深睡时间不足4小时，早上起床后头昏眼花。
晨鸟型
白天忙忙碌碌，晚上一天黑就上床呼呼大睡，但凌晨2点左右会习惯性醒来。醒来之后就无法重新入睡，躺在床上，大脑飞快地思考问题，最终放弃睡眠。
夜猫子型
通常在夜间更兴奋，看电视、看书、上网，一直熬到凌晨两三点才睡觉。早晨因为要上班，还得正常起床，但起来后会觉得头昏眼花。
焦虑型
入睡时很顺利，但睡眠中会多次醒来，虽然躺在床上，脑子却转个不停，想东想西，为工作生活琐事而焦虑。
赖床型
入睡困难，可能需要1小时左右。而一旦入睡，早晨就怎么也不愿起床，经常睡懒觉。
慢性失眠型
入睡需要1个小时或更长时间，睡眠过程中醒来多次，每次清醒持续几分钟到1个小时，常说梦话。
体寒者不宜吃 3、蓝莓性凉，过量食用可能会加重人体寒气，对于体寒腹泻者来说，是不宜吃蓝莓的，否则容易诱发或者加重其病情，对他们的健康造成伤害，导致腹痛、腹泻以及便溏等不适症状发生。糖尿病人不宜吃 4、蓝莓中含有。
过度刺激型
为了完成工作加班到午夜或凌晨两三点，想倒头大睡时，却发现由于过度兴奋无法入眠。
缺觉型
由于工作、生活或学习的缘故，正常情况下睡眠不足5个小时，导致经常感觉昏昏沉沉，注意力不集中，记忆力减退等问题。
摆脱睡眠问题，得“对症治疗”
偶尔睡不好
第二天可以这样补救
偶尔的失眠对健康没有太大影响。如果晚上没睡好，第二天应设法补救，恢复正常睡眠节奏。
适当午睡不赖床
可以按照“熬夜两小时，白天午睡半小时”的比例进行补觉。
起床后打开窗帘
早上醒来后尽快打开窗帘沐浴晨光，抑制褪黑激素产生，示意大脑睡眠时间已经结束。
太阳落山后，大脑产生更多褪黑激素，让人更容易入睡。清晨接触自然光还能提高血清素水平，调节情绪，改善注意力。
吃个护眼水果餐
早餐至少吃两种食物
早餐应注意蛋白质、纤维素和营养素的补充。
不要一早就喝咖啡
1、腹泻患者 蓝莓属于一种高营养含量的水果，有通利便利的功效。腹泻患者吃蓝莓会加重情况。所以腹泻患者不适合吃蓝莓。2、糖尿病人 蓝莓中含有一定的糖分，所以糖尿病人不适合吃蓝莓。糖尿病人应该注意平衡膳食，也就是在总热。
早上人体内皮质醇水平高，让人感觉更清醒。咖啡因会抑制皮质醇的产生，干扰人体自然节律。
1、腹泻者慎吃 蓝莓属于一种高营养含量的水果，有通利便利的功效，对于本就患有腹泻者来说，会加重病情。2、糖尿病人慎吃 蓝莓中含有一定的糖分，糖尿病人少吃为妙。3、肾脏或胆囊疾病慎吃 这类疾病患者要避免吃太多蓝莓。
降低晨练运动量
有晨练习惯的人次日早上可以取消或减少活动量。睡眠不足时，人体协调能力受影响，运动更容易受伤，还会感觉比平时更困难。
长期失眠多梦
先尝试调睡眠习惯
失眠原因很多，常见的比如精神压力大、生活起居不规律、脑力劳动过强、体力劳动太少；睡眠前饮用浓茶、咖啡等兴奋类饮料；对睡眠有不正确的认知，比如认为睡眠必须要有8小时才是正常的，担心自己睡眠不够等等。
对此，可以先通过调整自己的睡眠习惯来改善：
哪些人不适合吃 1、蓝莓属于高糖食物，升糖指数也很高，因此，糖尿病患者、肥胖患者以及减肥人群不适合食用。 2、蓝莓属于凉性食物，食用之后会导致脾胃偏寒，因此，腹泻以及脾胃功能欠佳的人也不适合食用。
1.固定起床和睡眠的时间，如果超过30分钟还无法入睡，不要继续躺在床上，可以起来去做点让自己放松的事情（比如看书、听音乐等）。
2.白天休息的时间控制在15分钟以内，适当进行一些释放压力的运动，比如跑步、快走、瑜伽等。
3.卧室内避免噪音，保持舒适的光线和温度，可以用耳塞和眼罩来帮助入睡。
除了通过改变日常的睡眠习惯外，可以考虑看心理医生，因为失眠大多还是和心理情绪压力等有关系。
正规的心理咨询机构也有专门针对失眠的「放松训练」，通过这类训练有助于降低自身的紧张程度。此外，医生也可能根据您个人的情况辅以药物治疗。
入睡困难
还要找准原因
如果是持续性的失眠，则多数是情绪问题（如焦虑、压力过大），生活中遇到重大变故的事件（如家人病逝、失恋等）。还有可能是一些躯体疾病和精神障碍造成的问题，如心脏病、肺气肿、甲状腺功能亢进、胃肠不适、躯体关节疼痛、抑郁症、躁狂症等等。
另外，一些药物（如氨茶碱、利尿剂等）也可能会导致失眠。
如果这种状况持续时间超过半年以上，要考虑有情绪障碍的可能性，最有可能是焦虑情绪。
建议去看心理科做心理测试，确定诊断，然后对症治疗。不要自行买药治疗。
提醒
一些身体健康状况不佳的人，比如，睡眠质量不好的人、年龄超过40岁的人、身体超重者（BMI指数超过28）、患有高血压、糖尿病、心脑血管疾病等的人，最好不要熬夜，否则可能加重相关病情或诱发意外。
当身体出现一些警报，如头昏脑胀、白天有眩晕、心慌、胸闷、心神不定等明显不适症状时，晚上就应该早点休息，不要熬夜了。
如果实在需要熬夜，建议先睡1~2小时，即便无法入睡，也要躺在床上闭目养神，同样能起到休息的作用。
无论是面对疫情还是投身工作
都应调节好身心
以饱满的精神状态、身体状态去面对
一年之计在于春
从今天开始睡个好觉吧！
综合 | 瞭望智库央视财经 微医
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